Tabata高强度间歇训练介绍

  

Tabata是日本东京体训大学教授-田畑泉(Izumi Tabata)所提出的训练方法,属「高强度间歇训练(HIIT)」的一种。相信大家对间歇训练应该都不陌生,只是,在间歇训练前加上这位日本教授的名字「Tabata」,有什么特别含意?

  


 

  


 

  

起初,田畑泉教授在训练选手时,刻意将他们分成两组:一组如往常般做适中强度的训练,另一组则是利用高强度运动20秒、休息10秒,再做高强度运动20秒、休息10秒,这样持续8个循环一共4分钟,做高强度间歇训练(也就是Tabata)。

  

 

  

经过六周的练习后(一周训练5次),从Tabata Protocol的研究报告发现,做Tabata训练的运动员,【联片教研】体育课堂展风采 教研活,体能确实有明显提升(提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力)。

  


 

  

因此Tabata也被认为是目前体能锻炼效率最高的运动之一。

  


 

  

透过动、停、动、停的模式进行,Tabata其实和一般间歇训练没什么太大差别,唯一不同的是,执行Tabata训练时,强度要求须达到最高(至少达最大心跳率90%以上) ,也就是每次动作都要尽到自己的最大努力。可想而知训练难度其实非常高,所以训练时间不可能太久(最多不要超过5分钟)。

  


 

  


 

  

执行的动作其实不难,这边提供一种Tabata的训练流程给大家参考:

  


 

  

开合跳20秒(休息10秒)

  

Burpees(俗称波比跳)20秒(休息10秒)

  

原地抬腿跑20秒(休息10秒)

  

原地爬山20秒(休息10秒)

  

以上动作皆要「尽最大努力」,每个动作重复两组

  


 

  

田畑泉教授一开始只是为提升选手体能而创出这套训练动作,但经由推广后,Tabata俨然已经成为泛指所有高强度间歇训练的新名词。正因为Tabata不再像实验中这样维持传统定义,所以在运动及休息时间的安排上,就不一定要按照「运动20秒、休息10秒」的方式进行。

  


 

  


 

  

你可依照自己的体力去调整休息及运动时间,但要注意的是,重新设计动作后的Tabata,总时间尽量不要超过5分钟,而且不论你设计的是几秒,每次动作的时间中都不能偷懒,不然就失去高强度间歇训练时效短、强度高的意义了!

  


 

  


 

  

除此之外,现在的Tabata(高强度间歇训练)甚至与壶铃、药球、杠铃等器材结合,发展很多不一样的动作,就算身体产生适应性,也能快速转换项目,让你不会感到厌烦!

  


 

  


 

  

虽然运动时间不长,但因为运动强度高,所以事前的热身及事后的冷身仍旧非常重要,记得还是要做足!毕竟高强度运动若没有充足的热身,很容易发生受伤危险。同时,训练前也要再三斟酌身体状况,毕竟高强度训练不是人人都吃得消!

  


 

  


 

  

如果你看到这里,说明你对tabata训练饶有兴趣,还可以尝试以下这个tabata训练计划。

  

 

  
 

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