原地单手肩上推实心球，这个细节90%的人都做错了

动作核心：稳定站姿是基础

原地单手肩上推实心球时，双脚需与肩同宽或略宽，脚尖微微外展，膝盖微屈以降低重心。许多初学者习惯站姿过窄或重心偏高，导致发力时身体晃动，影响投掷距离。正确的站姿能确保力量从下肢传导至上肢，形成连贯的动力链。

握球与持球位置的关键

实心球应贴合手掌根部，五指自然分开包裹球体，避免用手指捏球。持球时，肘关节需略低于肩部，大臂与躯干呈45°角。常见错误是将球置于肩部正上方或肘部过高，这会限制推球的发力轨迹，降低动作效率。

发力顺序：从脚到手的连贯性

推球瞬间，力量应依次来自蹬地、转髋、挺胸、伸臂，最后手腕拨球。多数人仅依赖手臂力量，忽略了下肢和躯干的参与。练习时可分解动作：先练习原地蹬转髋部，再逐步加入上肢动作，感受力量传递的节奏。

出手角度与方向控制

理想出手角度为35°~45°，球体飞行轨迹呈抛物线。推球时，眼睛应注视目标方向，手臂沿耳朵侧上方推出，而非向前砸球。出手后，身体重心可随动作前移，但需避免踩线或失去平衡。

常见错误与纠正方法

错误1：肘部外展

推球时肘关节向外打开，导致力量分散。纠正时可用另一只手轻扶肘部，保持大臂贴近耳侧。

错误2：出手过早或过晚

未在身体完全伸展时释放球体。可通过对墙练习，标记合适出手高度，强化肌肉记忆。

错误3：手腕松弛

出手瞬间手腕未主动拨球，球体旋转不足。徒手练习手腕快速下压动作，增强末端发力意识。

辅助训练提升爆发力

深蹲跳、药球过头抛掷等练习可增强下肢和核心力量。每周2~3次专项训练，结合技术动作修正，能显著提升推球距离。