太极拳云手3大要领，练错的人太多了

一、沉肩坠肘，松而不懈

云手看似手臂画圆，实则核心在肩肘的放松。许多初学者容易耸肩或肘部外翻，导致动作僵硬。正确做法是：

  • 肩关节自然下沉，想象锁骨向两侧延伸

  • 肘尖始终指向地面，保持微屈弧度
  • 手腕与肘部形成流畅弧线，避免折腕

    • 典型错误：手臂抬起过高时肘部超过肩关节，会阻断气血运行。

    二、腰胯带动，脊柱为轴

    云手的动力源在腰胯而非手臂。常见误区是只动手不动腰：

  • 以腰椎为垂直轴，通过骨盆微转带动手臂运行
  • 两胯如磨盘交替旋转，与手臂动作形成对拉
  • 注意尾闾内收，避免撅臀或挺腹

    • 练习时可单手扶墙，专注体会腰胯发力传导至指尖的感觉。

    三、虚实分明，重心如轮

    云手的精髓在于虚实转换。易犯错误是重心滞留在单腿：

  • 移动时前脚掌先着地，逐步过渡到全脚掌
  • 重心转移如滚动的圆球，不可忽快忽慢
  • 两腿始终保持”虚腿不空，实腿不满”的状态

    • 高级阶段可尝试闭眼练习，通过脚底感知重心分布。

    常见问题纠正

    Q：云手速度总是不均匀？

    A：检查是否用腰部匀速发力，配合呼吸节奏（手开吸气，手合呼气）

    Q：做完云手膝盖酸痛？

    A：注意膝盖不超过脚尖，转动时髋关节主动引导而非膝盖扭转

    （正文结束，无段落）

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