体质指数超重？这5个健康太实用了

一、了解体质指数的意义

体质指数（BMI）是衡量体重与身高关系的常用指标。当BMI超过24时，属于超重范围，可能增加慢性病风险。计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。身高1.7米、体重70公斤的人，BMI为24.2，已属于超重范畴。

二、调整饮食结构

减少高糖、高脂食物的摄入，增加蔬菜、全谷物和优质蛋白的比例。每餐搭配1/2蔬菜、1/4主食和1/4蛋白质。避免过度节食，选择低GI食物（如燕麦、糙米）能稳定血糖，减少饥饿感。

三、制定科学运动计划

每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。结合力量训练（如深蹲、俯卧撑）每周2-3次，帮助增加肌肉量，提升基础代谢率。运动前后做好热身和拉伸，避免受伤。

四、改善生活习惯

保证每天7-8小时睡眠，睡眠不足会影响激素分泌，增加食欲。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。压力过大时，尝试冥想或深呼吸调节情绪，避免情绪性进食。

五、定期监测与专业指导

每月测量一次体重和腰围，记录变化趋势。若BMI长期超标或伴随高血压、高血糖等问题，咨询营养师或医生，制定个性化干预方案。

（注：本文内容适用于健康科普场景，具体健康管理需结合个体情况调整。）