女生必看！排球正面双手垫球3步速成教程

一、垫球前的准备动作

双脚自然分开与肩同宽，膝盖微屈降低重心，身体略微前倾。双臂伸直并拢，手腕下压形成平面，手掌根部紧贴，手指自然交叉。眼睛紧盯来球方向，保持身体放松但核心收紧，为接球做好缓冲准备。

二、3步核心技巧解析

第一步：精准判断落点

通过观察对方击球动作预判球路，快速移动至球的下方。注意用脚步调整位置，避免伸手够球导致动作变形。

第二步：小臂平面触球

球接触小臂前1/3处（靠近手腕），触球瞬间手臂保持刚性，利用下肢蹬地力量向上推送，避免用手腕或手指主动击球。

第三步：控制出球角度

根据战术需要调整手臂与地面的夹角：垫高球时手臂与地面约45°，平传球时接近90°。击球后手臂随送方向自然延伸，确保球路稳定。

三、女生常见错误纠正

错误1：屈肘夹臂

表现为接球时手肘弯曲，导致力量分散。纠正方法：可对墙练习固定动作，确保每次触球时双臂伸直。

错误2：身体后仰

容易造成回球过高。练习时让同伴观察，保持头部始终位于膝盖前方，重心落在前脚掌。

错误3：击球部位偏移

若频繁出现球打指尖或肘部，可用橡皮筋标记小臂正确触球区域，进行无球模拟练习。

四、专项强化训练方案

每天对墙垫球100次，距离1.5米处设定目标点；双人配合练习时，从3米间距逐步拉远至6米。搭配深蹲和踮脚训练增强下肢力量，每周3次负重1公斤沙袋的垫球抗阻练习。