双手头上前掷实心球的3个致命错误，90%新手都中招

错误一：发力顺序混乱，腰腹力量未激活

许多初学者习惯直接用上肢抡球，导致动作脱节。正确的发力应从下肢蹬地开始，通过腰腹核心传导力量，最后带动肩臂完成投掷。若跳过腰腹发力环节，不仅投掷距离受限，还容易引发肩关节劳损。

改进方法：练习时先做原地蹬转练习，感受下肢带动躯干旋转的力量传递，再逐步加入手臂动作。

错误二：出手角度过高或过低

实心球的最佳出手角度约为35°-45°，但新手常因急于发力而出现两种极端：要么向上抛（角度＞60°），球飞行轨迹过高但距离短；要么平推（角度＜30°），球快速落地。

改进方法：在投掷区前2-3米处拉一条高度约2米的标志线，要求球从线上方越过，反复调整出手角度。

错误三：握球姿势错误导致脱手

部分学生为追求力度，手指过度张开或掌心完全贴球，反而降低控制力。正确握法应为五指自然分开，用指根以上部位包裹球体，拇指和小指形成稳定支撑。

改进方法：先进行原地持球稳定性练习，如双手持球做前后摆臂动作，确保球不滑动后再尝试投掷。

辅助训练：提升爆发力的2个动作

双手持药球（或实心球）于头顶，用力向地面砸击，重点体会腰腹快速收缩与手臂下压的协调发力。

将阻力带固定于腰间，背对锚点做转身投掷动作，强化蹬转爆发力。

常见误区：忽视热身与放松

实心球投掷对肩关节和腰部负荷较大，若未充分热身，易导致肌肉拉伤。投掷前做10分钟动态拉伸，重点活动肩袖肌群和腰椎。