借力引体向上肩膀疼？90%的人都做错了这个细节

为什么肩膀会疼？

借力引体向上（Kipping Pull-Up）是CrossFit等训练中常见的动作，但很多人做完后肩膀疼痛，甚至受伤。主要原因在于动作变形：

  • 肩关节超负荷：借助惯性摆动时，肩膀承受了额外的冲击力，尤其是肩袖肌群薄弱的人更容易受伤。

  • 核心失控：身体摆动幅度过大，导致肩膀代偿发力，而非背部主导动作。
  • 握距错误：过宽或过窄的握距会增加肩关节压力。

    • 被忽视的关键细节：肩胛稳定

    大多数人只关注拉起来，却忽略了动作起点——肩胛骨下沉收紧。正确的步骤应该是：

  • 悬挂时先主动下沉肩胛骨（想象腋下夹一张纸）；
  • 利用髋部驱动摆动，而非甩动肩膀；
  • 上升时保持胸部朝向杠，避免含胸。

    • 如何纠正动作？

    分步练习法：

  • 静态悬挂训练：先练习10-15秒肩胛下沉悬挂，强化肩胛稳定性。
  • 分解摆动：单独练习髋部驱动（类似海豚踢），减少肩膀参与。
  • 辅助器械：用弹力带减轻重量，确保动作标准后再进阶。

    • 紧急处理：如果已经疼痛

  • 立即停止训练：避免进一步损伤肩袖肌群。
  • 冰敷+活动度训练：48小时内冰敷疼痛部位，同时进行肩关节外旋拉伸（如弹力带招财猫动作）。
  • 咨询专业教练：排查是否伴随肩峰撞击或肌腱炎。

    • 长期预防：强化薄弱环节

    针对肩膀疼痛的根源，加入以下训练：

  • 肩袖肌群强化：哑铃外旋、弹力带面拉；
  • 背部激活：澳式引体向上（Australian Pull-Up），重点感受中下背发力；
  • 动态核心控制：药球砸地、悬垂举腿，减少摆动时的代偿。

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