立定跳远辅助训练，这5个动作让你轻松突破2米

为什么需要辅助训练？

立定跳远考验爆发力、协调性和核心稳定性，单纯重复跳跃容易遇到瓶颈。通过针对性辅助训练，能强化关键肌群、优化发力模式，显著提升跳跃距离。

动作一：深蹲跳（增强下肢爆发力）

双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，迅速垂直起跳，落地后立刻重复。每组10-12次，做3组。注意落地时用前脚掌缓冲，减少膝盖压力。

动作二：跳箱训练（提升垂直弹跳）

选择30-50厘米高的跳箱，双脚起跳后轻盈落于箱面，再后退还原。重点在于快速蹬伸髋膝踝三关节，每组8-10次，完成3组。

动作三：负重提踵（强化小腿力量）

手持哑铃或背负杠铃，前脚掌踩在台阶边缘，快速提起脚跟至最高点后缓慢下落。每组15-20次，3组训练能显著改善起跳瞬间的蹬地效率。

动作四：仰卧举腿（激活核心肌群）

平躺地面，双腿并拢伸直抬高至90度，缓慢下放但不触地。保持腰部贴紧地面，每组12-15次，3组训练可增强空中收腹能力。

动作五：阻力带横向跳（改善协调性）

将阻力带固定于膝盖上方，连续向左右两侧跳跃，落地时保持髋关节稳定。每组20秒，4组训练能提升摆臂与蹬腿的同步性。

训练频率

每周安排2-3次辅助训练，与常规跳远练习间隔进行。每次训练后需进行动态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌和腓肠肌。