双手头后掷实心球3大秘诀，体育老师看了直呼专业

一、基础姿势决定发力效率

双脚开立与肩同宽，脚尖微微外展，膝盖微屈降低重心。双手持球置于头后，肘关节自然弯曲呈90度，大臂贴近耳朵。注意腰背挺直，核心收紧，身体形成弓形蓄力状态。常见错误是塌腰或手肘外翻，会导致力量分散。

二、爆发式蹬转是关键

从下肢开始发力，脚跟抬起，前脚掌蹬地，同时髋部快速向前旋转。这个动作像弹簧压缩后突然释放，力量从脚→膝→髋→躯干→手臂依次传递。练习时可先空手模拟蹬转动作，感受力量传导链，熟练后再持球。

三、出手角度与轨迹控制

球出手瞬间，手臂完全伸展，手腕快速下压形成鞭打动作。理想出手角度为35-45度，过高会损失距离，过低则抛物线不足。对着墙面标记2.5米高的参考线练习，确保出手轨迹稳定。

常见错误纠正

进阶训练方法

每周2次专项训练，结合药球过头砸地（增强爆发力）、弹力带抗阻练习（提升出手速度）。训练后做肩关节绕环和胸椎旋转拉伸，预防运动损伤。