短跑技术3大核心，90%的人都做错了

起跑姿势：决定爆发力的关键

短跑的起跑姿势直接影响加速效果，但许多人习惯性弓背或重心后坐。正确姿势是：前脚距起跑线约一脚半距离，后脚膝盖贴近前脚足弓，双手撑地时肩部略超起跑线。核心肌群绷紧，像压缩的弹簧一样蓄力。常见错误包括臀部抬得过高导致蹬地无力，或头部过度下垂影响身体平衡。

摆臂技术：被忽视的加速引擎

短跑中摆臂幅度与步频直接相关。理想状态是肘关节弯曲90度，前摆时手不超过鼻尖高度，后摆时手不超过臀部。许多业余跑者会横向摆臂或耸肩，这会浪费体力并破坏躯干稳定性。专业运动员的摆臂轨迹接近直线，像钟摆一样高效带动下肢动作。

蹬地角度：步幅与速度的隐藏密码

后蹬阶段脚掌与地面的理想夹角为45-50度，但多数人因髋关节灵活性不足只能做到60度以上。可通过阻力带训练强化臀大肌爆发力，同时注意落地时用前脚掌快速扒地。常见误区是过度追求大步幅导致着地点远离重心，反而形成制动效应。

呼吸节奏：持续输出的能量阀

短跑虽以无氧供能为主，但错误的屏息习惯会提前引发肌肉僵硬。采用两步一呼模式，即每跑两步完成一次呼气循环。起跑阶段可短暂闭气2-3秒集中发力，加速后立即转为规律呼吸。不少选手因面部肌肉紧张导致氧气利用率下降，需保持下巴微收、牙齿轻扣的状态。