双杠支撑摆动常犯的5个错误，90%新手都中招了

错误1：肩部僵硬导致摆动幅度不足

许多初学者因害怕失去平衡，会不自觉地耸肩或锁死肩关节。这会导致动作僵硬，无法利用肩部的灵活性完成自然摆动。正确做法是保持肩部放松下沉，通过肩胛骨的主动收缩和伸展带动身体前后摆动。

错误2：核心未收紧引发腰部代偿

摆动时若腹部松弛，腰部会过度反弓来维持动力。长期如此可能引发腰椎劳损。应在动作全程保持肋骨下沉，想象用肚脐贴向脊柱的感觉，让核心肌群成为发力的主导部位。

错误3：肘关节超伸锁死

手臂完全伸直看似稳定，实则会将压力集中在肘关节。保持肘关节微屈5-10度，既能保护关节，又能更好地传导力量至肩背肌群。

错误4：摆动节奏依赖惯性

靠身体甩动获得摆幅是典型错误。正确发力应集中在后摆阶段：当双腿后摆至最高点时，主动收缩背阔肌和三角肌后束，像”划船”一样将身体推向前方。

错误5：忽略手腕的配合

手腕僵直握杠会影响力的传递。前摆时适当屈腕可延长力臂，后摆时轻微伸腕能增加推力。注意手腕动作要自然连贯，避免突然翻腕造成关节冲击。

进阶训练

对于已掌握基础的学习者，可尝试在摆动最高点加入1-2秒的静态保持，重点感受肩袖肌群的稳定性控制。也可通过弹力带辅助训练，强化摆动初期的爆发力阶段。