双手后抛实心球教学，体育老师看了直呼专业

动作要领解析

双手后抛实心球是田径投掷项目的基础动作，核心在于发力顺序和身体协调性。

  • 握球姿势：双手自然张开，掌心贴球，手指均匀包裹实心球两侧，避免过度用力导致动作僵硬。

  • 预备姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，上半身前倾，双手持球置于大腿后侧，重心落在前脚掌。

    • 发力技巧详解

    爆发力传递是关键，遵循下肢→核心→上肢的链条：

  • 蹬地启动：后脚用力蹬地，推动髋部向前，将力量从腿部传递到躯干。

  • 转体带动：通过腰腹旋转加速，肩膀顺势后展，形成弓背蓄力状态。
  • 甩臂抛球：手臂沿最大弧度向后上方甩出，手腕快速下压，确保球体呈45°角飞出。

    • 常见错误与纠正

  • 抛球方向不稳：通常因转体不充分或手臂发力过早。可练习无球转体动作，强化髋部灵活性。
  • 距离不达标：多因蹬地力量不足。加入深蹲跳、药球砸地等下肢爆发力训练。

    • 训练计划

  • 初级阶段：每周3次，每次5组×8次，重点巩固动作模式。
  • 进阶强化：结合阻力带训练，模拟抛球阻力，提升出手速度。

    • 安全注意事项

  • 训练前充分活动肩关节和腰椎，避免拉伤。
  • 选择重量适中的实心球（男生2kg，女生1kg），初学者避免盲目加重。

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