双手头上前掷实心球完整教学，这个动作90%的人都做错了

一、为什么你的实心球投不远？

很多人在练习双手头上前掷实心球时，总觉得力量足够，但球就是飞不远。其实，问题往往出在发力方式和动作细节上。错误的姿势不仅影响成绩，还可能导致肩部或腰部受伤。

常见错误：

二、正确动作分解

准备姿势

双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手持球置于头顶后方，肘关节自然弯曲。身体略微后仰，重心落在后脚，形成蓄力状态。

发力顺序

下肢→腰腹→上肢，依次传递力量：

出手角度

理想出手角度约为 35°~45°。角度过低会导致球过早落地，角度过高则浪费水平速度。

三、3个提升距离的专项训练

下肢爆发力练习

深蹲跳、台阶跳等动作强化腿部力量，确保蹬地充分。

腰腹核心训练

俄罗斯转体、仰卧抛球等动作提高躯干旋转速度。

动作协调性练习

徒手模仿投掷动作，重点体会力量从下至上的传递感。

四、易错点纠正

问题1：球总是偏左/右

原因：出手时两臂发力不均或身体过早打开。

纠正：对镜练习，确保双臂同步伸展，身体正对投掷方向。

问题2：出手后身体前扑

原因：重心前移过早，核心未收紧。

纠正：练习时在脚前划一条线，投掷后保持身体稳定不越线。