立定跳远项目，是大部分省份中考必测的体育项目之一，也是难度较大的一个，立定跳远的教学也非常的重要！

一、动作技术要领

　　

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　

 

　　

二、影响成绩的因素

　　

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、NO.1 篮球教学娱人致趣之法 众所周知，球类运动是一种技术、战术结构复杂，需要根据活动环境变化进行精准判断且对抗领、提拉的作用。

　　

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　

 

　　

三、易犯错误及解决方法

　　

1、预摆不协调。

　　

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　

3、腾空过高或过低。

　　

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　

4、收腿过慢或不充分。

　　

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

　　

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

　　

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地 踩踏标志物。

　　

 

　　

四、立定跳远的辅助练习

　　

1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　

2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。关于举行乐清市第五届小学英语骨干教师研修班第四，主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

　　

3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　

4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　

5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7。

　　相关链接：

　　·4 省教育厅教研室关于举办2018年“教研员调研报告”评

　　·关于举行乐清市中职数学教师“团队赛课”暨优质课

　　·1 关于举行乐清市小学体育“促进有效学习”课堂教学