三级跳远秘诀曝光！教练亲授3步让你多跳2米

起跳阶段：爆发力决定下限

起跳腿充分蹬伸是关键，髋、膝、踝三关节需形成一条直线。通过深蹲跳、单脚跳台阶强化下肢爆发力，助跑最后两步节奏要明显加快，身体重心略微前倾。

跨步跳阶段：空中转换的黄金法则

第一跳落地时摆动腿主动前摆，形成”扒地”动作。保持躯干直立，双臂配合做前后摆动。常见错误是过早收腿，导致水平速度损失超过30%。

跳跃阶段：收腿时机决定远度

最后一跳在腾空最高点开始收腹举腿，小腿前伸同时上体前压。落地瞬间双腿要像剪刀一样快速前甩，沙坑落点比重心投影远20cm以上才算合格技术。

专项训练：弹跳力+核心缺一不可

每周2次负重半蹲（1.5倍体重）配合药球抛掷训练，能显著提升起跳力量。平板支撑变式（侧撑抬腿）可增强空中姿态控制能力，避免三跳出现”塌腰”现象。

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