立定跳摆臂动作要领，90%的人都做错了

为什么摆臂动作如此重要？

立定跳远看似简单，但很多人忽略了摆臂的关键作用。正确的摆臂不仅能提供向上的爆发力，还能协调全身动作，帮助身体在空中保持平衡。错误的摆臂方式会导致力量分散，甚至影响落地稳定性。

常见错误摆臂姿势

错误1：摆臂幅度过小

很多人只是象征性地摆动双臂，幅度不够，无法充分带动身体向上跃起。

错误2：摆臂与腿部发力不同步

摆臂和蹬腿动作脱节，导致力量无法集中释放，跳远成绩大打折扣。

错误3：手臂僵硬

摆臂时肘关节过于僵硬，像棍子一样摆动，不仅影响发力，还容易造成肌肉紧张。

正确摆臂动作分解

双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，身体微微前倾，重心落在前脚掌。

双臂从后向前上方摆动，同时屈膝下蹲，注意手臂摆动与腿部弯曲同步进行。

当手臂摆至最高点时，迅速用力向后下方摆动，同时腿部爆发蹬地，带动身体腾空。

跳起后，双臂自然前伸，帮助身体保持平衡，为落地做准备。

如何练习摆臂动作？

原地摆臂练习

不跳跃，仅练习摆臂与腿部屈伸的协调性，感受力量传递的过程。

小幅度跳跃练习

结合摆臂进行小幅度的跳跃，重点体会摆臂对腾空高度的帮助。

完整动作模拟

在沙坑或软垫上练习完整立定跳远，逐步调整摆臂力度和节奏。

摆臂与呼吸的配合

很多人忽略呼吸对摆臂的影响。正确的做法是：预摆时深吸气，爆发瞬间短暂屏息，落地时呼气。这样能确保肌肉供氧充足，提高爆发力。

进阶技巧：摆臂与核心发力

高手立定跳远时，会通过摆臂带动核心肌群发力。摆臂不仅是手臂动作，还需要腹部和背部肌肉协同收缩，形成鞭打效应，进一步提升跳跃高度。