巧用足球发展学生的跳跃能力

　　转自《体育教师大本营 》微信公众号

　　本文来自：甘区体育教学

　　

　　 把足球作为一种辅助材，在增强练习的趣味性，调动学生的兴趣，有效发展速度、灵敏和耐力素质，提高奔跑和跳跃能力，增强下肢力量等方面，取得了事半功倍的效果。

　　01

　　跳跃足球障碍，发展跳跃能力

　　1、跨步跳足球

　　方法：足球若干个，间隔1.4-2m，摆放成一排。练习者助跑几步单脚蹬地跳起，起跳腿蹬伸离地面后屈膝放松，摆动腿积极抬摆向前跨步，空中成跨步姿势。落地时摆动腿大腿用力下落，以全脚掌扒地，两臂积极配合摆动，两腿交替进行，跨越所有足球。

　　

　　

　　目的：发展腿部肌肉力量和身体肌肉协调用力的能力。

　　2、弓箭步跳足球

　　方法：将一个足球置于地面，练习者两腿前后开立成弓箭步于足球之上。双脚同时发力蹬地，手臂积极向上摆动，身体沿垂直方向起跳后，两腿在空中交换，落地时成另一腿在前的弓箭步姿势。重复练习一定的次数。

　　

　　

　　目的：发展大腿肌肉群力量和髋关节的灵活性，提高下肢在不对称发力时的弹跳力。

　　3、连续双脚跳跃足球

　　方法：足球若干个，间隔1m以上，摆放成一排。练习者两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。起跳时，两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。如此连续跳跃所有足球。

　　

　　目的：发展大腿和髋关节力量，提高连续向前跳跃能力。

　　4、连续单脚跳跃足球

　　方法：足球若干个，间隔1m以上，摆放成一排。练习者一腿屈膝，另一腿用前脚掌蹬地向前连续跳跃所有足球，返回时再换另一条腿。也可以两腿交替向前跳跃足球。

　　

　　目的：发展腿部和脚踝力量，提高身体平衡能力。

　　5、双脚往返跳跃足球

　　方法：将一个足球置于地面，练习者站在球的后面或者侧面，用双脚起跳前后或左右往返越过足球，跳起要提膝收腹，脚避免碰到球。双脚落地要轻。

　　

　　目的：发展下肢肌肉力量，提高身体灵活性以及平衡能力。

　　6、单脚往返跳跃足球

　　方法：将一个足球置于地面，练习者站在球的后面或者侧面，用单脚起跳前后或左右往返越过足球。跳起要提膝收腹，脚避免碰到球。脚落地要轻。

　　

　　目的：发展下肢肌肉力量，提高身体灵活性以及平衡能力。

　　7、转体跳跃足球

　　方法：足球4个，前后左右间隔60—80cm，呈十字形。练习者站在十字形中央，用跳起转体方法跳跃足球，转体度数不少于180°。依次跳出跳回越过所有的足球。

　　

　　目的：发展小腿肌肉和踝关节韧带肌肉力量，提高身体协调性和控制能力。

　　8、跳跃足球

　　方法：足球3个，每个间隔1.5m以上。练习者助跑5-6步，第一跳用单足跳越过足球，起跳腿落地；第二跳跨步越过足球，摆动腿落地；第三跳用双脚越过足球后落地。

　　

　　作用：发展大小腿肌肉和腰腹肌肉力量。提高身体协调性。

　　02

　　跳起触摸悬挂足球

　　发展向上跳跃的能力

　　

　　将足球装在网袋里，悬挂在足球门横梁上，高度有高有低。练习者根据练习需要和自身素质选择练习。

　　1、助跑单脚起跳，以手或头触悬挂的足球

　　方法：练习者助跑3-5步，一腿用全脚掌起跳，另一腿屈膝或直腿向上摆动，腾起至最高点时，以头或起跳腿的异侧手触悬挂足球，重复练习一定的次数。

　　

　　目的：发展踝、膝、脚掌的肌肉力量，提高全身肌肉群协调用力向上的能力。

　　2、原地直膝纵跳，以头触悬挂足球

　　方法：练习者双脚并拢站立，起跳时，双膝微屈身体稍降重心，手臂快速向上摆动，用前脚掌蹬地，膝、踝关节伸直，垂直向上跳起，以头触悬挂足球，重复练习一定的次数。

　　

　　目的：发展小腿、踝、脚掌肌肉力量，体会跳起后的身体空中感觉。

　　3、原地纵跳，以手或头触悬挂足球

　　方法：练习者自然站立，起跳时，身体主动屈膝降重心成半蹲状，双手臂积极向上摆动，两脚爆发性用力迅速蹬地，伸直髋、膝、踝关节垂直跳起，以手或头触悬挂足球，重复练习一定的次数。

　　

　　目的：发展下肢快速爆发力，提高身体协调用力向上的能力。

　　4、原地深蹲跳，以手或头触悬挂足球

　　方法：练习者由蹲姿开始，起跳时，两脚用力蹬地向上跳起，髋、膝、踝关节充分伸展，以手或头触悬挂足球，重复练习一定的次数。

　　

　　目的：发展腿部肌肉和膝关节韧带肌肉的爆发力，体会空中感觉。

　　5、收腹跳，以头触悬挂足球

　　方法：练习者双脚与肩同宽自然站立，起跳时迅速降低身体重心，前脚掌快速蹬地发力。起跳后大腿尽量靠近，以头触悬挂足球，重复练习一定的次数。

　　

　　目的：发展大腿肌肉群和腰腹肌肉协同用力的能力，提高动作协调性。

　　03

　　发展跳跃能力时的注意事项

　　1、练习前要认真做好热身运动。

　　2、练习中注意跳跃足球障碍时要判断好起跳高度、远度和落点。

　　3、练习结束后要放松恢复。

　　

　　相关链接：