对青少年投掷运动员力量训练的实践研究

——以小学投掷队员业余训练为视角

杭州市学军小学胡松

摘要：投掷是一项力量与速度结合的技术性运动项目，出手角度和初速度是决定投掷成绩的关键要素。小学阶段业余训练中对投掷技术动作要求并不很高，通过发展运动员的力量素质从而强化在投掷时的初速度来提高运动成绩已经成为业余训练中一个新的突破口。为实现力量训练与技术训练效果的叠加从而提高运动成绩，笔者认为从明确力量训练的目标、丰富专项力量训练手段与方法、抓住力量训练要点与关注点协调发展上下肢及腰腹的爆发力量等方面加强研究，对提高运动员投掷能力有很大帮助。

　　关键词: 青少年，投掷运动员，力量素质，专项训练，实践研究

　　一、前言

投掷项目是田径运动的重要组成部分，不论是课堂教学、田径运动会还是国家体质健康测试，投掷项目都是必不可少的一项，展示出速度与力量的完美结合。在投掷比赛中，最后用力的出手角度与器械的初速度往往决定了最终成绩和比赛名次。笔者在多次亲历区、市级比赛中观察发现，小学阶段投掷运动员的技术动作较为简化，在比赛中获胜的关键大多是绝对力量的优势和出色的身体爆发力。

通过跟随前辈带队训练、兄弟学校观摩学习、专家教练咨询等途径，笔者注意到力量训练在投掷队员的业余训练中占了较重，教练们都清楚力量训练的重要性。近年区运会中投掷成绩好的学校较集中，分析原因有：力量训练目标不明确，要求学生完成训练动作但不求甚解导致效率低；力量训练中欠缺针对性的方法与手段；力量训练单一化，未考虑全面协调发展；忽视了力量训练与技术动作的结合；缺乏对队员意志品质的培养。为了更好地指导业余训练，提高我校投掷队员在比赛中的能力与成绩，笔者在近两年业余训练带队中围绕着力量素质与技术的有效结合来组织、设计训练方法和手段。本文以我校投掷业余训练为基础，探索适合学生特点的力量训练方法，注重力量素质均衡发展，训练中总结、归纳经验与教训，以期形成一套操作性强、科学有效的力量训练体系，为提高队员的投掷能力和比赛成绩服务。

二、近年投掷队员比赛成绩分析

（表一：近年我校投掷队员成绩表）

从表一看出，我校投掷队员在区运会上取得过一些成绩，整体上比赛成绩相对训练时成绩有所提高，但幅度不同。分析其原因有：比赛场地干扰因素多，环境压力大；队员比赛时心理波动起伏，抗压能力弱；技术性田赛项目比赛偶然性较径赛项目大；队员是属于训练型还是比赛型，表现有差异。比赛中能够兼顾铅球和垒球两项的队员不多，有些队员多以其中一项作为主项在比赛中向名次发起冲击，能够兼顾好两项的队员一般在爆发力方面表现突出。以2012年的小祝为例，平常训练中非常刻苦，不论是技术学习还是力量训练，都能够非常认真地完成笔者布置的内容，大力量训练中小祝能够完成46kg的杠铃卧推，非常大地提高了他绝对力量的素质，帮助他在铅球比赛中以较大优势夺冠。小祝身材匀称，爆发力好，除了铅球项目外还兼了100米，这样在训练中避免了铅球与垒球技术动作的负迁移。

三、根据项目特点明确力量训练目标

明确的训练目标是保证训练效率和提高成绩的重要前提。从项目类型看，投掷属于“速度力量型”运动，从难易程度看，投掷属于技术性较强的项目。就投掷项目力量训练而言，首先要明确力量训练的重要目标之一是提高身体发力的速度，其次，要结合技术动作的发力顺序，着重发展集中参与投掷动作的大肌群力量。笔者在力量训练中制定了以下目标。

（一）速度为主，协调发展

投掷是“速度力量型”项目，发展速度力量素质对提高运动成绩至关重要。在决定投掷成绩的诸多因素中，器械出手时的初速度是最主要的，因此，对于投掷队员的力量训练应重点发展速度力量。

投掷过程强调全身协调发力，要想在比赛中取得优异的成绩，运动员必须掌握稳定的基本技术，更要懂得在完整技术的不同环节协调发力，使身体不同部位和参与发力的大小肌群的合力达到最大。投掷运动不仅对运动员的上肢爆发力量要求较高，而且对下肢力量、腰腹力量也具有很高的要求，因此，投掷运动员的力量训练要注重全身协调发展。

（二）明确发力顺序，保证训练质量

投掷是在短距离、短时间内爆发式发力的过程，从力学角度分析，这个发力过程是渐进、连贯的叠加发力过程。学生在训练中对发力顺序的理解与掌握能力，在很大程度上影响着力量训练与技术动作练习的质量。

训练中，笔者通过示范与讲解、组织观看技术动作录像、学生体会与对比，让学生理解投掷中由大肌肉群开始到小肌肉群结束的自下而上的发力顺序，依次有蹬地、挺髋、展肩、推臂、拨腕等用力过程，上下肢动作衔接连贯、协调发力。学生的身体肌肉反射感知正确的发力顺序，会使力量训练达到事半功倍的效果。

（三）了解运动生理，提高训练实效

一个连贯的投掷动作不是由的一个部位或单一肌群完成，而是由多个身体部位协调配合、上下肢大小肌群共同参与完成。在力量训练中，不仅要教会学生规范的力量训练动作，还要让学生认识和了解在完成该动作时主要参与的肌群。比如：在蹬地转髋动作结束，进行展肩快速推臂时，主要参与的大肌群包括大腿的股直肌、躯干的胸大肌等；在身体成反弓动作发力时，参与动作的肌群有背部的竖脊肌和腹部的腹直肌等。

针对性强、高质量的力量训练往往是与技术动作的发力过程相统一的，力量训练的最终目的是将提高的速度力量用在最后发力的瞬间，从而加大器械的初速度，取得优异的成绩。所以，在训练中给学生讲解基本的运动生理知识有助于帮助学生快速体会身体发力过程与提高力量训练实效。

四、我校投掷运动员专项力量训练三部曲

　　（一）第一步：注重下肢力量训练

问题：经历过几届区、市运动会后，笔者发现一个共同点，就是比赛中取得好名次的运动员，在完整动作的发力顺序上具有很突出的特点，往往成绩发挥不好的运动员大多都是忽略了腿部发力的过程或是腿部发力与投掷方向不协调。

分析：投掷运动中下肢是全身发力过程中最先用力的部位，加强下肢力量训练有助于提高动作完成的连贯性和初速度。腿部发力过程包括右脚蹬与左脚撑，两脚协调用力的方向必须与最后的投掷方向保持在同一直线上，起到加速作用。

策略：训练中笔者结合铅球动作中腿部发力的关键，在实践尝试并改进，发现以下几种下肢力量训练方法效果较。

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