浅淡原地推铅球

  

浅淡原地推铅球

  

转自:

  

一、 握持方法:

  

1、五指自然分开,把铅球放在食指、中指和无名指的指根上,球体重量大部分在食指和中指之间,拇指和小指扶在球的两侧,手腕背屈。

  

2、握好球后,把铅球放在肩上锁骨窝处,贴着颈部,右臂屈肘,掌心向前,持球臂的大臂与身体夹角约为45度左右。

  

二、 侧向原地推铅球:

  

练习方法:侧对投掷方向,左手自然上举,右手持球置于肩上,两脚左右开立稍宽于肩,左腿自然伸直,脚尖稍内转,用脚跟与左脚尖在一条直线上,上体向右侧屈,体重在右腿上,然后开始推球。

  

a 侧对投掷方向,徒手做推铅球的模仿练习。

  

b 侧对投掷方向,持垒球、实心球、小铅球做原地推铅球的练习。

  

c 可在投球区前约1.5――2米处放一横杆高2米左右,侧向原地推球过横杆。目的是体会高的出手点。

  

注意事项:

  

1、用实心球、铅球和徒手的各种专门练习使学生获得正确的肌肉感觉,学会快速发力,以及用力的顺序。

  

2、要强调蹬直腿和躯干的动作,因为这是推铅球的基础。除采用各种正面推铅球的练习之外,还可选用专门练习。

  

3、原地推铅球教学中,最好先做徒手推球动作,使学生体会和了解推球的动作过程和用力顺序。特别是原地推球教学初期,应多练习右腿蹬伸动作(上体保持原来姿势)。

  

三、 推铅球的训练内容

  

1、力量训练:推铅球所需的力量,包括下肢、腰、背、上肢和手腕、手指力量,如果各部位的力量发展不平衡,则影响部位力量的传递和发挥。因此在训练中,既要重视大肌群力量训练,也要注意小肌群的力量训练。

  

推铅球的力量是爆发力,发展爆发力的方法是多种多样的,总的来说,应在不减低速度的情况下增加重量,或者是在不减小重量的情况下提高速度,以及两者同时增加,这对发展爆发力均有良好的效果。

  

发展推铅球力量训练的一般手段:

  

①、抓举、挺举、推举杠铃

  

②、肩负杠铃或重物半蹲、全蹲、下蹲跳起以及转体、前屈体

  

③、肩负重物单腿深蹲跳起、转体180度

  

④、仰卧推举

  

⑤、用较轻杠铃向斜上方连续快速推举

  

⑥、推或掷实心球、较重的壶铃

  

⑦、用手指的俯卧撑

  

⑧、各种跳跃练习,如立定跳远、立定跳远、多级跳等。

  

2、速度训练:推铅球是用最快的动作速度完成的,因此,发展肌肉快速收缩能力极为重要,这是速度训练中要解决的主要问题。发展跑速的手段应以较短的距离为主。

  

速度训练的一般手段:

  

①、 跑的专门练习,起跑和短距离快跑(一般以20――40米为宜)

  

②、肩负较轻杠铃或重物,快速半蹲、深蹲

  

③、向上或向斜上方推举较轻的杠铃

  

④、推较轻的铅球或器械

  

⑤、各种形式的跳跃练习和跨栏跑

  

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