立定跳远辅助练习法

　　

作者：穆乃国

　　

立定跳远在我们的体育教学中占有重要的地位，不仅能够提高学生的下肢爆发力、提高弹跳力；而且对于锻炼学生上、下肢的协调性也有重要的作用。下面结合实际做法谈一下我在教立定跳远中的辅助练习法，和广大同行共同探讨。

　　

一：摆臂、蹬地辅助练习。

　　

1、摆臂伸膝练习。

　　

练习者原地屈膝站立，双手垂放在体侧。然后做双臂迅速由体侧向头上摆动且手臂伸直，同时脚尖迅速蹬地，膝关节充分伸直。以此来使学生体会蹬摆动作技术的衔接。

　　

2、蹲跳起练习。

　　

练习者身体下蹲，胸与大腿贴紧，两手环包在两膝盖上。练习时在教师口令下，学生两脚尖迅速蹬地，两臂迅速向头上摆且手臂伸直，同时伸直膝关节，全身上下成一条直线向上跳起。此练习可以使学生体会蹬、摆技术动作衔接的重要性。

　　

3、跳起头触物练习。

　　

在篮球架或操场上拉一根横线，在上面挂上物品（比如气球、废排球等）。练习时，让学生站在下面或采用助跑的方式跳起用头去顶悬挂在上面的物体。此活动可以有效的让学生体会摆臂引领的感觉。

　　

4、利用踏板起跳。

　　

在沙坑内或体操垫上（垫子厚20—30厘米）放置一踏板，练习者站在踏板上，做双脚用力蹬踏板向上起跳的动作，要求身体充分伸展，两手向上伸直。此练习可以有效的让学生体会起跳的动作技术。

　　

5、蹬物起跳法。

　　

练习者练习时，双脚的前脚掌踏在起跳板的前沿或沙坑边沿上起跳。目的：体会下肢蹬实发力的肌肉感觉。

　　

二：蹬地、腾空辅助练习。

　　

1、由高处向下跳。

　　

练习者站在跳箱上（高度50—80厘米）或相同高度的物体上（下面用体操垫铺平），练习者从静止或上一步起跳的方法，要求两臂快速摆动，蹬地积极，由上向下跳做展体的动作。此练习可以有效的让学生体会腾空展体的动作技术。

　　

2、连续蛙跳。

　　

练习中在平整的地上，连续做两脚快速起跳，两臂协调摆动，脚尖快速蹬地，身体充分伸展的的动作，以此来体会展体的动作技术。

　　

3、踏板跳。

　　

在沙坑或体操垫上（垫子厚20—30厘米）放置一踏板，练习中学生站在踏板上，然后屈膝下蹲同时两臂由下向头上摆动、脚尖积极蹬地，借助踏板的弹性，连续做弹起---腾空----落地的练习。此练习可以使学生体会摆臂—蹬地---腾空的感觉。

　　

4、跳过一定的障碍物。

　　

在平整的场地上，用栏架、小体操垫、橡皮筋等设置一定的障碍，（障碍的高度可以根据学生的能力设定）。练习时，学生采用一步或3—5步助跑的方式用双脚起跳的方式跳过前面的障碍。练习中要求两臂协调摆动，脚尖快速蹬地。此练习可以有效的让学生改进和提高腾空的高度。

　　

三：收腹、举腿辅助练习。

　　

1、触胸跳。

　　

练习者由直立开始，然后下蹲同时两脚用离蹬地，双手用力向上摆，脚尖快速蹬地，同时收腹举腿，两膝向胸前靠拢，做双手包膝且膝关节触胸的练习。这一练习可以有效的让学生体会收腹、举腿的动作。

　　

2、由低向高跳。

　　

练习者站在高度为50--80厘米（高度可根据学生的能力而定）的跳箱或台阶等前面（距离25—35厘米）。练习时学生从跳箱的下面跳到上面去，跳时两臂协调摆动，脚尖快速蹬地，跳起时尽量把双脚向前举，完成收腹举腿的动作。此练习可以有效的体会收腹、举腿的感觉。

　　

3、跳过一定的障碍物。

　　

在平整的场地上，用栏架、小体操垫、橡皮筋等设置一定的障碍，障碍的高度可以是一样高，也可以由低到高的进行排列（障碍的高度可以根据学生的能力设定）。练习时学生依次跳过单个或成组的障碍物，在跳过障碍物时要做到收腹、提膝、举腿，不得用侧跳或甩腿的方式跳过。此练习可以有效的改进学生直腿跳的错误动作，从而改进、提高收腹、举腿的动作技术。

　　

4、利用踏板起跳。

　　

在沙坑或体操垫前（垫子厚20—30厘米）一定距离放置一踏板，练习中学生站在踏板或通过一步助跑上板，然后在两臂由下向头上摆动、脚尖积极蹬地借助踏板的弹性在踏板上连续做弹起---腾空----收腹--举腿---落地的练习。此练习可以有效的提高和改进学生收腹--举腿的动作技术。

　　

四：落地阶段辅助练习。

　　

1、小腿前摆够物。

　　

练习者仰躺在体操垫上（垫高20—30厘米），将腿收于胸腹之间，在垫子的前方另一名同学手持一物体。练习时，练习中用力将双脚向前方伸出，用脚尖去够前方同学手中的物体。此练习可以有效让学生体会伸小腿的动作技术。

　　

2、伸小腿练习。

　　

练习者全蹲在体操垫上，全然后向前伸小腿，再迅速还原成全蹲，如此反复练习。此练习可以使学生体会伸、收小腿的感觉。

　　

3、脚踩标志物练习。

　　

练习者站在沙坑或体操垫上，在沙坑或垫子的前方一定距离处放置一个物体（如报纸、小体操垫、跳绳等）。练习时让学生在落地时努力用前脚掌去踩前方的标志物。此活动可以有效的解决和改进学生伸小腿的动作技术。

　　

4、近距离起跳落地。

　　

练习者在沙坑或体操垫上，做近距离的跳起落入沙坑或体操垫上，掌握立定跳远落地时脚跟先着地顺势过度到前脚掌的落地动作技术，不追求远度。这一练习可以有效的解决学生落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

　　

5、利用踏板起跳。

　　

在沙坑边缘或体操垫前（垫子厚20—30厘米）一定距离放置一踏板，练习时学生站在上面或做一步助跑的方式从踏跳板上双脚起跳，起跳后迅速做抱膝团身的动作，然后落入沙坑或垫子上。此活动可以有效的改进落地时的团身动作技术。

　　

6、由高处向下跳。

　　

练习者站在跳箱上（高度50—80厘米）或相同高度的物体上（下面用体操垫铺平），练习时练习者在两臂协调摆动、蹬地积极的引领下，由上向下直体下跳，在接触到垫子的瞬间迅速做屈膝下蹲的动作。此练习可以有效的让学生体会落地团身、缓冲的动作技术。

　　

7、弹力跳。

　　

在沙坑或体操垫上（垫子厚20—30厘米）放置一踏板，练习中学生站在踏板上，然后在两臂由下向头上摆动、脚尖积极蹬地的借助踏板的弹性在踏板上连续做弹起---腾空----落地的练习。此练习可以使学生体会完整的动作技术。

　　

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