攀爬内容学练三部“曲”

　　

作者：穆乃国

　　

攀爬教材是现实生活中的一种实用技能，攀爬可以提高神经系统的灵活性，发展灵巧、协调、耐力等身体素质，提高抗挫能力，培养学生克服困难的意志品质，形成积极向上的人生价值理念等都有着积极的作用。下面笔者以爬绳为例针对如何上好攀爬课，谈几点拙见，望广大同行指正。

　　

一、力量“曲”

　　

爬绳课练习时，对学生的上、下肢、腰腹力量要求较高，假如学生的力量达不到所需的力量要求，很容易发生安全事故，使学生受到伤害的现象。所以，在进行爬绳练习前，对学生首先进行上下肢、腰腹力量的训练，是不可或缺的环节，下面介绍几种简单、常用、实用的方法。

　　

1.上肢力量练习方法

　　

a.俯卧撑：练习时，在平整的场地，学生做俯卧撑每次15---20个（次数依据学生的能力而定），完成后，快速起身摆臂向前冲出20---30米。在学生能力提升后，可采用五指撑地、腿部加高的俯卧撑练习。

　　

b.持物摆臂：练习时，可进行手持哑铃（哑铃的重量依据学生的能力而定）进行前后摆臂、曲臂、上举、扩展、俯身飞鸟等的动作练习，以此增强学生的上肢力量。

　　

c.曲臂悬垂：练习时，让学生采用正握或反握的方法抓紧单杠，身体向上拉，达到下颌超过杠沿，然后保持曲臂悬垂的姿势，坚持一定时间（时间依据学生能力而定）。随着学生能力的提高，可逐渐延长悬垂时间。

　　

d.斜身引体：练习时，学生仰躺在低单杠下面的垫子上，双手正握或反握横杠，然后做斜身引体，要求触杠的动作（次数可依据学生能力而定）。

　　

e.前后抛物：练习时，借用实心球进行前抛、后跑的动作练习。

　　

f.推小车：练习时，学生两人一组，在平整的场地进行一人抓同伴脚踝抬起，同伴向前爬行的动作练习(爬行的距离、组数依据学生的能力而定)。

　　

2.下肢力量练习方法

　　

a.单双足跳跃：练习时，在平整、松软的场地或台阶进行但、双足跳的各类练习。

　　

b.弓箭步走、跳：练习时，在平整、松软的场地进行肩扛重物或徒手的弓箭步走、跳的练习。

　　

c.负重蹲起：练习时，在平整的场地进行肩扛一定重物的蹲起练习（重量、次数、组数依据学生的能力而定）。

　　

d.跳绳：练习时，利用跳绳进行计时跳、走跑跳等练习。

　　

3.腰腹力量练习方法

　　

a.立卧撑：练习时，学生由俯卧开始，然后快速屈膝收腿，双手快速撑地向前上方跳起的练习（次数、组数依据学生能力而定）。

　　

b.仰卧起坐：练习时，学生仰躺在垫子上，男生伸直双腿、女生可以屈膝，进行仰卧起坐的练习（次数、组数依据学生的能力而定）。

　　

c.腰部牵拉重物：练习时，学生借用橡皮带套在腰间牵拉一定重物跑或走的练习。

　　

d.仰卧蹬车：练习时，学生仰躺在垫子上，进行屈膝收腿、蹬出，模拟蹬单车的动作进行练习。

　　

二、柔韧、协调“曲”

　　

爬绳课上，需要的是学生手脚协调配合，来完成所要完成的攀爬技术，这对学生的身体协调性、柔韧性有较高的要求，假如学生的自身协调性、柔韧性较差，对于动作技术的学习起着抑制作用，所以，在爬绳练习前进行些协调性、柔韧性的练习时必要的，下面介绍几种简单、常用、实用的方法。

　　

1.柔韧性练习方法

　　

a.肩绕环：练习前，学生人手准备一根竹竿（长度课依据学生的身高而定）或跳绳。练习时，学生双手间隔一定距离（距离可依据学生能力而定）握住竹竿或绳（绳要拉直），然后做由体前---体后---体前及前后左右的持竿或绳的绕肩练习。在学生能力提升后，可逐渐缩小两手之间的距离。

　　

b.压、拉肩：学生两人一组或借助肋木、低单杠、矮墙等物体，做双手搭肩、搭肋木、低单杠、矮墙的压肩及背对肋木、单杠、同伴做拉肩的练习。

　　

c.屈体(前、后)：学生两人一组，练习时，一名学生做站立体前屈或后倒成桥的练习，另一名学生负责保护及提醒、纠正学生的错误动作，两人交替进行。

　　

d.压腿：练习时，学生借助肋木、低单杠、矮墙等物体，做正压腿、侧压腿的练习。

　　

e.腰绕环：练习时，学生双臂平举或双肩扛一定重量的铁杆等物体，进行前后左右的腰绕环练习。

　　

f.劈腿(纵、横)：练习时，学生在篮球场或平整的场地，进行纵劈腿及横劈腿的练习。

　　

2.协调性练习方法

　　

a.纵跳摸高：练习前在篮球架、操场的大树等上面按不同的高度悬挂一定的标志物。练习时，学生采用一步或几步助跑的方式进行单腿或双腿起跳的摸高练习。
b.前后跳：练习前，在平整、松软的场地画出一条直线。练习时，学生站在线后先做向前跳的练习，然后再从落地点做向后跳的练习，在学生能熟练进行后，可让学生把前后跳衔接起来练习。

　　

c.侧跳：练习前，在平整、松软的场地画出若干直线。练习时，学生侧身站在线的起点，然后做沿直线侧跳的练习。在到达线的终点后，再反方向跳回。
d.180度跳：练习前，在平整、松软的场地画出若干个“十”字。练习时，学生双脚立定站在十字上，进行180度的转体跳练习。
e.360度跳：练习前，在平整、松软的场地画出若干个“十”字。练习时，学生双脚立定站在十字上，进行360度的转体跳练习。
f.交叉步跑：练习前，在平整、松软的场地画出若干直线。练习时，学生侧身站在线的起点，然后做沿直线交叉步侧跑的练习，在到达终点后，再沿直线交叉步反方向跑回。

　　

四、实战“曲”

　　

在学生的力量素质、柔韧、协调性都有了一定的进步后，教师可采用循序渐进、分层进行的方法，让学生由易到难的逐步掌握爬绳的动作技术。

　　

1.四肢场地爬行

　　

做法：练习前，在平整、松软的场地画出若干直线或借助塑胶跑道的跑道、草坪。练习时，学生沿直线或草坪进行手脚并用的向前爬行练习，让学生体会手脚协调并用向前爬行的动过技术。

　　

要求：1、爬行过程中，学生必须用四肢着地的方式进行。2、在爬行过程中，学生必须采用手脚依次前行的方式。

　　

温馨提示：在学生练习一段时间后，可让学生采用双手、双脚同时向前跳爬的方式进行。

　　

2、爬横绳

　　

做法:练习前，在操场上的大树、足球门、单杠与单杠、双杠与双杠等之间，横拉不同高度(高度可依据学生能力而定)的拔河绳，下面用体操垫铺平。练习时，学生自由选择适合自己能力的高度，利用手脚并用的方式，从绳的一端爬到另一端的爬横绳练习。

　　

要求:1、在攀爬的过程中，学生必须采用手脚并用的方式进行。2、后面的同学必须在前面同学到达终点下绳后才能继续。3、在同伴攀爬的过程中，其余学生不得摇晃、牵拉横绳。

　　

温馨提示：为保证学生的练习安全，教师可在利用宽3—5公分的皮带及弹力绳制作套环链接在横绳上，等学生练习时，吧套环套在学生的四肢及腰部，以避免伤害事故的发生。

　　

3、爬斜绳

　　

做法:练习前，在操场上的大树、足球门、单杠与单杠、双杠与双杠等之间，斜拉不同高度(高度可依据学生能力而定，如：30度角、45度角、60度角等)的拔河绳，下面用体操垫铺平。练习时，学生自由选择适合自己能力的高度，利用手脚并用的方式，从绳的一端斜爬上另一端的爬斜绳练习。

　　

要求:1、在攀爬的过程中，学生必须采用手脚并用的方式进行。2、后面的同学必须在前面同学到达终点下绳后才能继续。3、在同伴攀爬的过程中，其余学生不得摇晃、牵拉斜绳。

　　

温馨提示：为保证学生的练习安全，教师可在利用宽3—5公分的皮带及弹力绳制作套环链接在横绳上，等学生练习时，把套环套在学生的四肢及腰部，以避免伤害事故的

　　

4、爬竖绳

　　

做法:练习前，在操场上的大树、足球门、单杠与单杠、双杠与双杠等上面，悬挂不同高度(高度可依据学生能力而定)的拔河绳，下面用体操垫铺平。练习时，学生自由选择适合自己能力的高度，利用手脚并用的方式，从绳的底端爬到顶端的爬竖绳练习。

　　

要求:1、在攀爬的过程中，学生必须采用手脚并用的方式进行。2、后面的同学必须在前面同学到达顶端滑下绳后才能继续。3、在同伴攀爬的过程中，其余学生不得摇晃、牵拉竖绳。

　　

温馨提示：为保证学生的练习安全，教师可在利用宽3—5公分的皮带及弹力绳制作套环链接在横绳上，等学生练习时，把套环套在学生的四肢及腰部，以避免伤害事故的发生。

　　

 

　　

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