投掷辅助练习巧用跳绳

作者：穆乃国

投掷项目对增强学生上肢力量、发展大关节韧带的弹性和关节的灵活性及身体的平衡性、协调用力等有极大的促进作用。然而从现在的学生的反应来看，投掷活动由于受场地、器材等的限制，再加上其特有的单调、枯燥特性，使得学生兴趣不高。针对上述现象，下面笔者介绍下巧用跳绳练习投掷的方法，望广大同行指正。

一：绳操--------练柔韧、协调性。

做法：在进行一般性准备活动后，教师带领学生进行一些柔韧、协调、拉伸、回环、旋转等的练习。

1、举绳弯腰：双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合，此动作拉伸双臂和两侧腰肌。

2、系脚背拉：用手中的跳绳一端系在脚踝处，双手拉住绳的另一端从背后经头上方，进行拉伸练习，拉伸时，双手由屈臂带双手充分伸直为一次。此活动可以使学生体会“满弓”的动作技术，同时也能有效的拉伸肩、背等部位的关节和肌肉。

3、拉绳翻转：双手各抓住跳绳的一端把手，进行由体前向背后的翻转练习，练习时，手中的绳要保持拉直状态，在翻转时，两臂不得弯曲。随着能力的提高，可以逐渐缩短两手之间的距离。此活动可以有效增加肩关节的灵活性。

4、拉绳转体：双手各抓住跳绳的一端把手，双手侧平举，绳子经头后、两肩贴在双臂上，进行左右的转体动作，练习时，绳子保持拉紧状态。此或殴打能够可以有效活动腰部两侧的肌肉，同时增加肩关节的灵活性。

作用：在进行投掷活动时，如果准备活动做不充分，身体的各个关节没有充分的伸展，尤其是上肢和腰部的肌肉和关节，在活动时，经常发生伤害事故。通过绳操，可以有效的活动开身体的各个关节，使关节的粘滞性降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩而造成肌肉和韧带等的损伤。

二：卷绳--------练腕力及手腕的灵活性。

做法：练习前，准备好跳绳、哑铃或废旧的装沙篮球或足球（重量可依据学生的能力而定）。练习时，学生用手中的跳绳系住哑铃或球体，以跳绳的把手为卷棍，双手进行逆时针或顺时针的卷提重物练习。

作用：学生的腕部力量和灵活性，直接决定着学生投掷成绩的好坏，此练习可有效增强学生腕部力量和腕部灵活性。

三：绳鞭--------练甩腕。

做法：练习前，学生人手一根跳绳。练习时，学生把手中的跳绳对折，一手攥住跳绳的把手，进行牧羊人挥鞭放牧的动作练习。

作用：在投掷教学的练习中，学生经常出现由于甩腕和鞭打动作不好，而造成器械出手后平落地，而影响成绩的现象。此练习，可以使学生体会甩腕和鞭打的动作技术。

四：绳鞭打物---------练鞭打。

做法：练习前，学生人手一根跳绳，老师准备旧报纸若干。练习时，学生侧对投掷方向，站在线后，在学生的侧前方横拉一根橡皮筋，在适当高度间隔3米放置一张旧报纸，学生把手中的跳绳对折，一手抓住跳绳的把手，进行转体挥鞭抽打橡皮筋上悬挂的报纸，看谁能把报纸打破，随着能力的提高，可以逐渐增加报纸的厚度。

作用：在投掷教学的练习中，学生经常出现由于甩腕和鞭打动作不好，而造成器械出手后平落地的现象。此练习，所做动作和实践动作一致，可以使学生体会甩腕和鞭打的动作技术，取得感受、表象交相呼应的效果，也可以有效的提高出抽角度的准确性、合理性，同时也能极大激发学生的练习兴趣。

五：绳鞭牵拉---------体会用力顺序。

做法：练习前，学生人手准备一根跳绳，教师准备若干报废的篮球或足球或排球。练习时（单手投掷为例），学生用手中的跳绳拴住篮球或足球，另一手握紧跳绳另一端的把手，身体侧对投掷方向，两脚左右开立稍宽与肩，上体向右倾斜，重心落在右腿，右手拉绳后引约平与肩，然后蹬右腿---顶髋----转体----挥臂经肩上，用力快速的拉绳，使绳拉动球体向前方抛出。

作用：通过牵拉物体，使学生充分体会“鞭打”式挥臂时的用力感觉，体会协调用力、动作连贯的感觉，同时还可有效的通过拉物练习来对抗学生小肌肉群力量。

六：绳线---------改进出手角度、高度。

做法：练习前，学生人手一根跳绳，教师准备几根不同颜色的跳绳。练习时，在投掷线前适当距离，横拉几根彩色的跳绳（跳绳的高度可依据投掷项目的角度而定），学生利用手中的跳绳，设计成不同的形状，进行投掷练习，要求投掷时，用跳绳设计成的投掷物，一定要从横拉的绳上推过。

作用：在投掷的练习过程中，出手的角度和高度，决定了成绩的好坏，此练习可以有效的改进学生的出手角度和高度，形成正确的动力定型。

七：绳球---------练投准。

做法：练习前，学生人手一根跳绳，教师准备几根不同颜色的跳绳。在投掷线前适当距离，用彩色跳绳围成几个同心圆或奥运五环等图形，同时，也可利用彩色绳圈标志出优秀、良好、及格的区域。练习时，学生在投掷线后，把手中的跳绳团成球状，用投掷的动作技术向圆内投掷。

作用：在投掷练习的过程中，学生由于对动作技术的掌握不牢固，经常出现方向不正的现象。此练习可以有效改正学生出手的方向性，增强学生的上肢力量及体会上下肢的协调用力。

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