假期里带孩子运动更需注意“时间和强度”

案例

微信公号家长提问：假期里孩子们除了完成作业之外，应不应该让孩子多参加一些体育运动？作为小学生来讲，什么样的运动最合适？强度和时间到底如何保障？天气这么热，户外运动和室内运动到底应该何如协调？

专家观点

朝阳区教研中心体育名师王晓东：

很多孩子把假期当成自己快乐的天堂。每天在完成家庭作业后，就是和电脑、电视相伴，至于体育锻炼呢？不在考虑之列。其实作为小学生来讲，每天保证90-150分钟的活动时间为宜，项目则是以群体项目为主，强度保证在肌肉并无太多酸痛最佳，这样一来，才能让您的孩子在今年最长的暑假之后，在收获知识的同时，也拥有健康的身体。

小学生假期活动时间每天最多不超过两个半小时

很多时候，家长有个误区，是不是我天天带孩子出去玩儿，他的运动量就一定够了，就一定能达到锻炼的目的，其实不然。根据小学生年龄和体质情况及参与运动项目的不同，活动时间也不一样。对于一般小学生的体质状况来说，每天活动一个半小时到两个小时为宜，对于身体素质较好，可以适当增加一些时间。

一般情况下，活动时间可分段进行，上午安排30—40分钟，下午安排60—80分钟。运动项目选择可以上午多做一些拉伸、有氧活动，下午可以根据自己的爱好选择一些群体类的体育活动，这样可以使你始终保持锻炼的兴趣。不同年龄段孩子从每天运动的总时间上没有太多区别，只是在每次练习的间歇时间可以适当控制，如果是小孩子，家长可以帮助监督完成训练计划。

群体运动对培养孩子兴趣最有利

既然提到了每天的运动量，就应该有相应的运动项目，具体到小学生来说，考虑到年龄的因素，他们更喜欢群体运动，个体运动会缺少运动的氛围，孩子的运动兴趣不容易形成。因此，孩子在假期中应该多选择一些群体类的体育活动。内容最好选择一些对发展身体的灵敏、柔韧、速度、平衡类的体育活动，项目的选择不宜选择单一性，应该多样性。每个人最好选择两到三项作为自己健身项目，保证身体的均衡发展。最好是个体与群体类相结合。以下这些项目从运动强度来说都非常适合孩子参与。

当然具体来说，个体类：游泳、跳绳、轮滑、踢毽、韵律操、徒步、慢跑、飞盘、羽毛球、乒乓球、网球、跳跳球等都会让孩子的身体各个关节得到很好的锻炼；在群体类方面，诸如小篮球、小足球、棒垒球、跳皮筋、砍包游戏、跳房子等也会让孩子们在体会群体运动快乐的同时，达到锻炼的目的。

孩子运动强度不宜过大第二天无疲劳感为最好

以上这些运动项目基本上都是在户外开展的，当然如果出现了连续下雨或者桑拿天等特殊情况，其实孩子们也可以在室内继续保持每天的运动。具体来说，根据家庭条件和孩子的爱好，可以选择一些强度小、活动空间不用太大的体育项目。在家里像跳舞毯、健身操、简单的垫上活动（爬、滚翻等）、顶物走等项目一样可以达到运动的目的。在室内场馆打打羽毛球、乒乓球，练习游泳也是不错的选择。

有的家长会问，每天达到什么样的强度对于小学生来说就基本算是达到锻炼的目的了，有没有具体的标准？对于小学生来说，参与体育活动前一定先进行简单的热身（如关节、韧带拉伸，慢跑等），运动强度可以用是否出现呼吸急促、出汗、脸色变化等来判断。当出现以上现象时，孩子的运动强度基本达到锻炼目的。对于高年级的学生来说，还可以用脉搏测量监控自己的运动强度。小学生在运动中脉搏跳动大约在130—160次／分，最好能保持一定时间。当天运动后，感觉肌肉稍微有点酸痛，第二天无疲劳感为最好。

文/本报记者张昆龙

本文转载自北京青年报，仅供学习参考。

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