田径运动速度训练十五法

　　

转载自博客：运动灰太狼

　　

一、跑步动作平衡

　　

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

　　

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

　　

要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

　　

二、前倾快频跑

　　

目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

　　

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

　　

要求：起跑后跑10～15米。

　　

三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

　　

目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

　　

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

　　

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑

　　

四、小步跑

　　

目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

　　

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

　　

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

　　

五、直腿跑

　　

目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

　　

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

　　

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

　　

六、后踢腿跑

　　

目的：提高脚的动作速度。

　　

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　　

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

　　

七、高抬腿折叠跑

　　

目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

　　

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　　

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

　　

八、脚回环

　　

目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

　　

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

　　

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

　　

九、高抬腿跑格子

　　

目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

　　

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

　　

要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

　　

十、单腿过栏架跑

　　

目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

　　

方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

　　

要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

　　

十一、拖轮胎或杠铃片跑

　　

目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

　　

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

　　

要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

　　

十二、上坡跑

　　

目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

　　

方法：在上坡道上跑进。

　　

要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

　　

十三、下坡跑

　　

目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

　　

方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

　　

要求：强调最高速度的动作节奏。

　　

十四、助力起跑

　　

目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

　　

方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

　　

要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

　　

十五、弓箭步纵跳

　　

目的：提高髋部动作速度，增加步长。

　　

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

　　

要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

　　

 

　　

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