引体向上的解剖学分析和锻炼方法

转载自博客：中学海淀龚朝晖

作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上,却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段,已经越来越不适应当今的教学需要。如何改进教法手段提高教学效果值得我们探讨研究。下面我就谈谈自己进行引体向上教学中的一些具体做法,供同行商榷。
一、动作技术分析
1.动作要领:两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠,然后伸臂还原呈悬垂。
2.解剖分析:根据环节运动变化,把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致,肌肉并不主动收缩发力完成动作,故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。
屈臂引体向上,各环节方向与重力作用方向相反,要求动力矩大于阻力矩。因此,原动肌完成向心工作,屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩,以远侧支撑完成向心工作,抓握单杠承担体重。肘关节屈,主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等,完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关),主要是胸大肌、背阔肌等,完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动,下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌,后缩运动主要是斜方肌、菱形肌,均完成近侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等,完成加固工作。
二、正确地选择练习方法
根据上述引体向上动作及肌肉工作原理进行讨论分析,参与完成引体向上动作的主要肌群是肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等。毫无疑问,当上述肌群的力量不足以承担一个人的体重时,你就无法完成引体向上。所以,我们在教授引体向上时,教法手段的选择就必须以发展上述肌群的力量为出发点。
众所周知,发展上肢力量素质的练习方法有很多,常用的有:俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢?我们从肌肉工作情况进行分析就会发现,俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以,如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法,效果就不会太好。我在教学中主要选择如下练习方法:①单杠悬垂练习;②斜身引体;③提、拉重物;④单双臂负重屈伸练习;⑤云梯过河;⑥爬杆或爬绳;⑦屈臂悬垂;⑧中杠跳上成引体向上;⑨帮助下完成引体向上;⑩引体向上。
三、合理地进行能力分组
我们在进行教学时千万不能一刀切,而应将学生合理地进行能力分组,然后加以区别对待,有针对性地布置教学任务。我的具体做法如下:①将不能完成引体向上的学生合为一组称为基础组;②将只能完成1次引体向上的学生合为一组称为能力组;③将能完成1次以上引体向上的学生合为一组称为提高组。
四、制订教学计划并实施
(1)基础组。为了尽快实现引体向上零的突破,教法上主要是在克服自身重量上下功夫,以便不断增强引体向上相应肌群的力量,所以练习方法为:①完成一次一分钟以上的单杠悬垂;②完成10秒～30秒钟屈臂悬垂3次;③完成云梯过河(5m长)5次;④完成低单杠或双杠单侧做斜身引体每组20～30次,共完成5组;⑤在帮助下完成引体向上10次。
(2)能力组。引体向上相应肌群的力量勉强能承担自身的体重,尚不能持续发力,所以练习上必须加强上肢相应肌群的力量锻炼,提高它们持续发力的能力。具体方法为:①完成低杠斜身引体30～40次1组,共5组;②完成屈臂悬垂3次每次30秒以上;③在帮助下完成引体向上3组,每组5次;④完成总数15次引体向上。
(3)提高组。主要是提高引体向上的能力,练习时主要采用超难度训练方法。具体为:①完成20次引体向上;②两手握杠距离大于两肩的引体向上练习10次;③两手握杠距离小于两肩的引体向上练习10次;④引体向上时使靠近握点的练习l0次。
教学计划实施是在体育课的素质练习部分、课外活动课和课余时间进行的。每组有教师指定小组长,由小组长负责监督本组成员完成每天一次的训练任务。
值得一提的是,要定期对学生引体向上能力进行检测。不但可以反馈学生完成任务情况,而且可以及时发现实施过程中的一些问题。本人结合学生练习特点,每两周在课外活动课时间定期对他们进行检测,并根据学生能力的提高,对他们重新进行分组,不断地让基础组和能力组的成员,通过锻炼逐渐晋级到提高组去,让提高组的成员通过锻炼能百尺竿头,更进一步。

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