立定跳远技术的练习方法

　　

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一、重点学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量.

　　

要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂腿屈伸摆臂屈腿摆臂前后展屈体摆臂.学生任选一种适合自己的方法进行练习教法采用多次重复预摆负重预摆小幅度立定跳远诱导性练习等. 在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了教学,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩.

　　

二、重点学习起跳蹬地技术,发展下脚爆发力量.

　　

要求做到两快即臂前摆快,制动快蹬地快.三直即髋,膝,踝三关节伸直 起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,教法采用向上跳向前跳听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松跳深立定跳远等. 起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果.

　　

三、重点学习腾空技术,发展腹肌,髂腰肌及下肢爆发力素质.

　　

要求大腿紧贴身体起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧教法采用屈腿跳原地双脚跳上80-100cm高的跳箱跳篮架立定跳远等.

　　

四,重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力.

　　

要求重心低,小腿前伸落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧, 大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长). 腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩在立定跳远数学过程中,针对初中学生的生理和心理特点,采用以技术性为主的教学方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质, 对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果.

　　

第一项：半蹲跳

　　

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

　　

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　

接下来，只需重复以上步骤！！！

　　

迅速提高弹跳力训练教程2

　　

第二项:抬脚尖（提踵）

　　

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　

2．脚尖抬到最高点

　　

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　

 

　　

迅速提高弹跳力训练教程3

　　

第三项：台阶

　　

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　

迅速提高弹跳力训练教程4

　　

第四项：纵跳

　　

1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...

　　

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

　　

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　

迅速提高弹跳力训练教程5

　　

第五项：脚尖跳

　　

1. 将脚尖抬到最高点,

　　

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

　　

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　

祝你好运，未来的体育明星！

　　

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