青少年短跑运动员的力量训练中的五结合

韩军业吴胜利

力量素质是身体素质中最基础的素质，在短跑训练中起着举足轻重的作用，往往很多教练由于没有正确利用解剖知识，对力量训练缺乏正确认识，训练中存在盲目性，或者盲目的跟风使用新的训练方法，对自己运动员的情况不理解，选择的训练方法不适合。尤其是在青少年不同年龄段、专项的运动员在进行力量训练时所采用的方法与手段没变化，造成在力量训练中出现了很多不应该出现的问题。本文就根据青少年运动员的的发育特点，论述青少年短跑运动员的力量训练中容易被广大教练员忽视的方面。

1.力量训练与解剖学相结合

在短跑训练中，力量训练的方法很多，如何选择适宜的方法很关键。总所周知，在短跑训练中，力量训练是为了提高跑的速度，我们如何理解解剖角度，正确的选择所要训练的相关肌群是关键。例如：我们想提高大腿前摆，我们必须把重点放在提高屈髋肌群上面，发展髂腰肌的力量。其次：还要发展耻骨肌、缝匠肌等肌群，而不要一味的深蹲杠铃，发展大腿股四头肌和臀部肌群等的力量（深蹲杠铃是提高了伸髋屈膝的能力）。再如，在提高后踢腿速度，我们应该去发展股后肌群力量，而不是小腿三头肌的力量，（发展小腿三头肌的力量实际上提高了踝关节屈的能力，从而增强了后蹬的能力，而与小腿的折叠关联不是很大）。

力量训练还要主要运动角度，某些肌群只有在特定的角度内训练才能取得好的训练效果，由于腘绳肌是多关节肌，屈膝的效率取决于大腿在髋关节的位置，既在屈髋位置时有利于该肌的屈膝作用[1]，所以在做俯卧皮筋收小腿时，或俯卧负重屈小腿时，应注意要屈髋才能取得更好的效果。再如：在负重提踵跳时，注意屈膝角度应该大于90°，小于170°，因为排肠肌是双关节肌，有屈膝和屈踝的两个作用，比目鱼肌是单关节，只起到屈踝作用。当膝关节屈度小于90°时，趾屈靠的是比目鱼肌；当膝关节屈至大于90°以上，是比目鱼肌与腓肠肌共同工作。当足背屈呈60°，小腿三头肌增加了初长度，其拉力大幅度增大，所以在负重提踵跳时，可在足跟下垫一块适宜厚度的木板，提高训练力量的效率。

2训练与运动员的发育状况相结合

经常看到一些青少年的训练计划中有很多大力量训练的内容，殊不知青少年运动训练中力量训练是有着明显的阶段特点的，不同的阶段有着很大的差异。

青春早期，骨龄主要标志拇指内侧刚出现籽骨。生理上表现为身高增长加速，肌肉主要向纵向发展，长度增加较快，但仍落后骨骼增长，肌肉收缩力量都较差。要有计划地小肌肉群的力量和伸肌力量，促进肌肉平均发展，训练时应杜绝盲目进行大力量训练，以免促使运动员早衰。在力量训练中宜采取小重量，或跑跳类等轻力量。

青春的中期的主要骨龄标志是第三指骨末端骨骺愈合，骨龄男15岁，女13.6岁。肌肉横向发展较快，这时纤维明显增粗，肌力显著增加。由于雄激素的分泌在中后期身体承受大负荷的能力加强，所以此时应重视训练的强度，可以进行大强度，大力量训练，不要贻误时机。

3专项力量训练与专项技术动作的特点相结合

专项力量的特点就是针对专项技术设计，必须符合专项技术特点，专项力量是基础力量的升华，力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。所以，专项力量的突出性很强，建立在基本力量训练的基础上逐步改进层层推进，往往是针对某一块起特定功能的肌群而进行的特定方式强化训练，要做好专项力量训练。首先，要根据专项技术要求，选择要发展的有关肌肉群。其次，要了解该肌群的用力特点、工作方式、用力方向、用力角度等来确定力量的训练方法，只有紧密的结合专项技术特点来进行力量训练，才会取得更好的效果。例如：在力量训练中负重浅蹲要比负重全蹲更接近短跑专项技术[2]，所以多做一些负重浅蹲，辅以负重半蹲，效果会更好。再如：根据跑的过程，上下肢异侧运动原理，专项力量的仰卧起坐也应该更多采用上肢右起下肢左起的对侧两头起方式。同样，在悬垂举腿时，为了更符合短跑技术，多做交替举腿要比并腿举要好得多。

4力量训练与平衡发展相结合

肌肉力量训练是短跑训练的重要环节,在力量训练中又必须要解决好肌肉的平衡协调发展问题。[3]在力量训练中应对短跑所需的各肌肉群进行全面系统地训练,任何一方面的薄弱与不足,都将制约肌肉力量整体水平的提高和发挥,影响运动员在比赛中获得好成绩[3]。对于在短跑中肢体对称侧的各种不平衡很多，我们在训练中，不自主的会产生一些不平衡现象，慢慢的积累会影响着专项成绩的发展。如上下肢力量、大小肌肉群、核心力量等发展的不平衡。最常见的是对称侧力量的不平衡，如左右左右腿各种力量的不平衡，已造成左右腿步幅的不平衡，从而影响着成绩的发展。

其次对称侧发展的平衡，原动肌和对抗肌的协调可以防止原发动作过度，使动作更准确，更协调。例如：股后群肌的肌肉力量远比大腿前面的股四头肌要小，而股四头肌的力量约比股后群肌大60%。但在训练中，往往忽视了股后群肌的训练，所以它们之间失去了正常的平衡关系。这样当进行高速快跑，由于这两部位的肌肉力量存在不协调，当股四头肌急速的收缩，作为对抗肌的股后肌群就容易被拉伤。

再如，训练不要跟新潮，随着短跑训练中屈髋肌群的重视度的提高，把短跑训练的力量训练重点都放在了屈髋肌群的训练上，很多教练员却忽视了在起跑和加速跑中起着重要作用的伸髋肌群的训练，造成了顾此失彼。前美国选手卡尔刘易斯之所以能称雄当时体坛多年，其良好的伸髋能力促成了良好的加速能力就是例子，如果刘翔的伤病能允许他的伸髋能力再能提高，那么有可能是其新突破的开始。力量训练要平衡发展的主要是看训练肌群的薄弱点要平衡发展的主要是看训练的薄弱点，平衡发展相应肌群的力量。

5力量训练的结束后与静力拉伸和放松相结合

一般的情况教练员比较在训练前使用拉伸，训练后很少使用拉伸，也很少使用静力拉伸。

在力量训练中和训练后伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。
良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进肌纤维被伸展拉长，对爆发力有利；减缓肌纤维横断面的增大。静力拉伸与适宜的动力拉伸相结合，更有效的提高肌肉弹性。放松整理是解除运动训练中所带来的心理上，生理上的紧张状态，有效的放松整理可以放松肌肉，促进血液循环，消除乳酸堆积，保持肌肉弹性，增强肌肉力量，促进肌体更好的恢复，防治外伤的出现。

参考文献：

[1] 《解剖学》。高等教育出版社。1985、3

[2]《解剖学》。高等教育出版社。1985、3

[3] 许延威孙卓，青少年短跑运动员肌肉力量训练的平衡发展【J】《中国学校体育》，2005.01

　　相关链接：