原地推铅球的练习方法

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　　原地推铅球是体育高考身体素质测试第三组中的加试项目之一，现已被大部分省、市所采用。它要求考生必须具备一定的速度、爆发力、协调性等身体素质。本人就多年训练经验，谈一些练习法供大家参考：
一、 熟悉球性练习法
1、 两脚平行开立，双臂在体前弯屈，右手握球，接着两手来回屈腕拨球。
2、 两脚平行开立，右手托球于腹前，两腿稍屈后蹬起，同时用手指手腕力量将球向上抛起，当球下落时左手接球，同时两腿稍屈，左手接球后交还右手，重复做。
3、 将球上抛，在铅球下落中，用右手自上而下抓住铅球，接球后重复做。
4、 两脚左右开立约与肩同宽，两膝微屈，两臂在体后伸直，两手持在球下方。然后两腿用力蹬地，同时提肩、屈膝、屈腕及手指用力拨球，将球垂直拨起，接着转体准备接球，重复练习。
5、 两脚平行站立，一手持球，然后两手围绕腰间沿顺时针和逆时针方向传递铅球。
二、 辅助教学练习法
1、 原地前抛实心球：双手持球，将球由下向前上方抛出，以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。
2、 原地后抛实心球：双手持球，将球由前下经头上向后上方抛出，以体会推铅球的用力顺序及上下肢的协调配合。
3、 双手胸前推铅球：双手持球于胸前将球推出，以体会肌肉感觉和快速用力动作。
4、 向下推铅球：左手推球于胸前，右手将球向下方或前下方推出，以体会快速屈腕拨指推求动作。
5、 正面原地推铅球：面对投掷方向，将球推出，体会正面推球的用力过程。
6、 左脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球：背对投掷方向，左脚支撑在跳箱盖上，右腿蹬转，将球推出，以发展右腿的蹬伸力量和改进蹬转技术。
7、 右脚支撑在跳箱盖上背向原地推铅球：背对投掷方向，右腿屈膝支撑在跳箱盖上，左腿稍屈膝用前脚掌撑地，通过两腿蹬伸用力，将球推出，以强化左腿用力蹬撑。
8、 左脚踏助跳板原地推铅球：背对投掷方向，右腿屈膝用前脚掌支撑在踏板上将球推出，以改进铅球出手技术和髋部向前移动动作。
三、 主要身体素质练习法
1、 仰卧在斜度为50~60度的凳子上，头在低端，头后负杠铃片或重物，做仰卧起坐。要求小腿弯曲，用肘关节触及异侧膝关节。要求向后倒体时，动作要慢。
2、 轻重量杠铃负重求屈腕。坐在凳子上，前臂放于大腿上，手腕悬于膝前。
3、 肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。两腿与肩同宽，当大腿下蹲到与地面平行时，向上蹬腿起或跳起，向上用力时要快，向下时要慢。
4、 杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。做弓箭步时不要向上跳，用双腿向前后做交替动作，要求向上举时动作要快。开始练习时 ，重量要轻。
5、 肩负杠铃向前屈体。两腿膝关节不弯曲，弯曲度以肩和髋在同一水平线为准。向上抬起时要加速。
6、 跳跃练习。负重（穿沙衣或扛沙袋）5级蛙跳。
7、 背部肌肉练习。俯卧在凳上，头后负杠铃片或重物，做抬体动作。要求抬体时，上肢躯干向左右旋转。身体向上时，动作要快，向下要慢。
8、 卧推杠铃。仰卧在卧推架或木凳上，双手握杠铃连续向上推举，以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。
9、 向斜上方推举杠铃。身体直立，两手握杠提铃至胸上，将杠铃向斜上方推起，直至两手臂伸直，以发展肩带上肢肌肉力量。
四、 易忽视的两个小细节
1、 铅球将出手时，手腕迅速内转屈腕（手指朝外），利用手指的弹性拨球，给铅球增加最后出手速度。
2、 当球离手后及时换步，要降低身体重心，以便更好地维持身体的平衡。
五、 主要错误的纠
1、 推球时只用臂的力量，不能充分发挥下肢和腰背肌的力量。
纠正：让学生做好原地推铅球的预备姿势，然后老师站在学生前面用左手推住学生推铅球的右手，让学生做蹬腿送髋的练习。
2、 屈身时髋部过于靠后
纠正：注意髋部适当前移，重心应移至右腿的前脚掌。
3、在体育课堂教学中体能与技能的和谐 推铅球时左肩后撤
纠正：当学生推球时，教师在学生的左后方，左手推住学生推球时的左肩，右手推学
生的右背。
4、 推球时右腿后摆
纠正：模仿练习蹬右腿转髋技术。

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